For at være klar til marchen i juli skal du gennemføre et målrettet træningsprogram på 500–600 km. Der er ingen genveje – kun forberedelse.
Fase 1 – Opbygning (frem til kontrolmarch):
✅ Minimum 300 km træning (skal kunne dokumenteres).
➡ Fokus: opbyg kondition, tilvæn fødder, find dit tempo.
Fase 2 – Kontrolmarch:
✅ 2 x 40 km på to sammenhængende dage.
➡ Dette er en test af både fysik og vilje – tag det seriøst.
Fase 3 – Vedligeholdelse (frem til afrejse):
✅ Ca. 150 km træning.
➡ Hold formen ved lige og undgå overbelastning.
Eksempel på et træningsprogram:
| Fase 1 | 1. uge i februar | 10 km. |
| 3. uge i februar | 15 km. | |
| 1. uge i marts | 20 km. | |
| 3. uge i marts | 25 km. | |
| 1. uge i april | 35 km. | |
| 3. uge i april | 40 km. | |
| 3. uge i april | 2x30 km. (2 dags) | |
| 1. uge i maj | 40 km. | |
| Fase 2 | 3. uge i maj. Kontrolmarch | 2x40 km. (2dags) |
| Fase 3 | 1. uge i juni | 45 km |
| 3. uge i juni | 2x40 km. (2dags) | |
| 1. uge i juli | 30 km. |
Træn i samlet hold så ofte som muligt. Sammenhold og rytme er afgørende i marchen.
Deltag i civile marcharrangementer. Giver både erfaring og kilometer i benene.
Lad ikke vejret bestemme. Det regner også i Holland – træn i al slags vejr.
Lyt til din krop. Nogle har brug for mere træning end andre – kun træning viser, hvad du har brug for.
Husk:
Det handler ikke kun om at kunne gå langt – det handler om at kunne gå langt flere dage i træk uden skader. Disciplin i forberedelsen afgør din succes på marchen.
Du kan finde marchkalendere hos Dansk Gangforbund, som er en underafdeling af Dansk Atletik Forbund og Dansk Motions Forbund. Du kan normalt købe en kalender i lommebogsformat på startstederne.
Dansk Motions Forbund har en online marchkalender som indeholder information om de fleste danske marcher.
Forbered fødderne inden træning: Fjern hård hud. Klip neglene lige – ikke for korte.
Fodsved: Vask fødderne dagligt, skift sokker ofte. Afsprit og/eller pudr om nødvendigt.
Fodproblemer: Gentagne problemer? Tal med en erfaren marchgænger eller fodterapeut.
Tæerne fremad: Gå med fødderne i marchretning – undgå "andegang".
Skridtlængde: Gå med naturlig og kontrolleret skridtlængde. Undgå at spænde i kroppen.
Holdning: Ret ryggen. Gå afslappet – også med hænderne.
Tempo: Find en stabil rytme – tempo er mindre vigtigt end jævn gang. Øg tempoet på kortere stræk.
Skift vejside: På veje og stier med hældning – skift side jævnligt. Overhold altid færdselsreglerne.
Solbeskyttelse: Brug solcreme i god tid – især på lange ture i solen.
Feber: Du marcherer ikke med feber. Punktum.
Hudirritation: Brug Lacaran (stødpudesalve) i skridtet og under armene – forebyg hudløshed.
Brystvorter: Brug plaster – gælder både mænd og kvinder.
Hævede fingre: Tag en lille sten eller pind i hånden under gang.
Pro tip: Din fysik og udholdenhed er ikke meget værd, hvis dine fødder giver op. Pas på dem – det er dit vigtigste transportmiddel.